Nicht einschlafen können, sich wach im Bett herumwälzen, das kennen viele. Eine krankhafte Störung liegt allerdings erst vor, wenn dieser Zustand ein, zwei Monate oder länger dauert, weiß der Leiter der Schlaf-Ambulanz im Krankenhaus der Barmherzigen Brüder in Wien, Robert Stepansky. Wer ab und zu Einschlafprobleme hat, kann sich recht einfach selbst helfen.

Idealen Schlafplatz schaffen

Der Wecker zeigt zwei Uhr morgens. Mit geschlossenen Augen liegen von Durchschlafproblemen Betroffene im Bett und sind trotzdem hellwach. Auch andauerndes Hin- und Herrollen wiegt sie nicht in den Schlaf. Das muss nicht sein. Wie man sich bettet, so liegt man. Dieser Spruch trifft, was die Nachtruhe betrifft, tatsächlich ins Schwarze. Deshalb sollten von Schlaflosigkeit Geplagte herausfinden, was ihre Nachtruhe unterbricht.

rät Schlafmediziner Thomas Penzel von der Charité Berlin in einem Interview. Es ist ebenso wichtig, auf genügend Dunkelheit und Stille zu achten. Licht und Straßenlärm können die nächtliche Erholung beeinträchtigen. In einem wohltemperierten Raum, also bei etwa 18 Grad, schläft es sich ebenfalls besser. Auch Bett und Matratze müssen den individuellen Bedürfnissen angepasst werden, betont Orthopäde Bernd Kladny.

erklärt der Experte.

Um das Einschlafen zu erleichtern, gibt es eine goldene Regel: Körper und Geist sollten möglichst „heruntergefahren“ werden. Das beginnt beim Abendessen. Knapp vor der Nachtruhe sollte auf deftige, schwere Kost verzichtet werden, um der Verdauung nicht zuviel zuzumuten. Auch von anregenden Getränken und Genussmitteln wie Zigaretten und Kaffee raten Experten ab. Ein Power-Lauf oder andere körperliche Anstrengungen sind ebenso wenig förderlich. Diese machen eher munter statt müde. Sport also möglichst an den Tagesbeginn legen! Das gleiche gilt für berufliche oder persönliche Herausforderungen. Anstatt Probleme zu wälzen, ist es besser, sich mit einem leichten Buch auf die Nacht vorzubereiten. Auch ein Abendspaziergang kann ein wichtiges Einschlafritual sein. Hausmittel wie warme Milch mit Honig helfen mitunter ebenso wie etwa beruhigende Kräutertees aus Zutaten wie etwa Melisse, Baldrian oder Hopfen.

Mit Atmen einschlafen

Eine andere Methoden, den Körper auf die wohlverdiente Erholung in der Nacht vorzubereiten, ist die simple 4-7-8-Atemtechnik des US-Mediziners Andrew Weil. Diese soll Menschen in nur einer Minute in den Schlaf versetzen. Sie orientiert sich an der Yoga-Lehre und baut darauf auf, den Sauerstoffvorrat im Blut zu steigern und den Puls zu senken. Die Atem-Technik ist relativ einfach. Zunächst platzieren Personen, die rasch einschlafen wollen, ihre Zungespitze am Gaumen hinter den oberen Schneidezähnen. Dann atmen sie durch die Nase ein und zählen bis vier. Anschließend wird der Atem angehalten und dabei bis sieben gezählt. Danach atmet man durch den Mund aus und zählt bis acht. Wenn alles richtig gemacht wird, ist ein leichtes Rauschen beim Ausströmen der Luft zu hören. Weil empfiehlt, die Übung zunächst vier Mal auszuführen. Sowohl abends vor dem Einschlafen als auch morgens. Der Körper gewöhne sich daran, so seine Theorie. Von Schlaflosigkeit Geplagte sollten die Übung regelmäßig machen.

Hausmittel, Rituale und bestimmte Atem-Techniken helfen dabei, schnell und sanft einzuschlafen. Schlafzimmer, Bett und Matratze müssen ebenso den persönlichen Bedürfnissen angepasst werden. Dann steht der Reise ins Land der Träume nichts mehr im Wege.